Волнение перед сдачей экзаменов знакомо практически каждому ученику школы. Это вполне нормальный и закономерный отклик психики на грядущее серьезное испытание. Однако, когда тревога зашкаливает, она превращается в серьезное препятствие: из-за паники даже хорошо подготовленный человек может растеряться и показать результат хуже реальных знаний. В этой статье мы разберем ключевые факторы, провоцирующие это состояние, и поделимся эффективными методами, как справиться с предэкзаменационным стрессом.
Экзамен — это итоговая форма проверки знаний, умений и навыков, полученных в процессе обучения. Любой экзамен — будь то ОГЭ или ЕГЭ — это вызов, а любой вызов неизбежно рождает тревогу. Даже обладатели «стальной» психики порой начинают нервничать в такие моменты.
Стресс в данной ситуации — это защитный механизм организма, который активируется из-за страха провала, сильного волнения или перегрузок. В малых дозах он даже полезен: он тонизирует и помогает собраться. Но стоит ему перерасти определенный порог, как он превращается во «врага», мешая и учить, и думать на самом экзамене.
Как понять, что организм испытывает стресс
Симптомы стресса сугубо индивидуальны. Одни люди сохраняют внешнее спокойствие, переживая бурю внутри, другие же демонстрируют тревогу открыто. Однако неизменно одно: реакция организма на стресс всегда присутствует. Это своеобразный сигнал тревоги, предупреждение о том, что ситуация выходит из-под контроля.
Но знали ли вы, что во время тревоги у нас обостряется внимание и мозг работает быстрее, что может сыграть на пользу? Главное, что нужно сделать — это не поддаться панике, а перенаправить эту энергию на концентрацию, чтобы ваши ответы были четкими, а мысли — ясными.
Как понять, что перенапряжение уже наступило? О том, что нервная система на пределе, говорят:
1. Физиологические реакции:
- Усиленное потоотделение;
- Учащение пульса и дыхания;
- Скачки артериального давления вверх или вниз;
- Тошнота, дискомфорт в желудке;
- Ощущение сухости во рту;
- Головные боли напряжения;
- Покраснение или бледность кожи;
- Резкие изменения аппетита (его потеря или, наоборот, «заедание» стресса).
2. Эмоциональные и когнитивные нарушения:
- Перепады настроения, эмоциональная нестабильность;
- Рассеянность, невозможность сосредоточиться на задаче;
- Провалы в памяти, ощущение «каши в голове»;
- Несвойственная ранее агрессия или неадекватные реакции на мелочи;
- Повышенная раздражительность, склонность к конфликтам.
3. Нарушения поведения и сна:
- Проблемы со сном: бессонница, тревожные сновидения, кошмары;
- Сбой режима дня: сонливость днем, бодрствование ночью.
Чтобы стресс не стал препятствием во время экзамена, мы предлагаем ознакомиться с простыми, но действенными методами, которые помогут вам успокоиться.
Что делать, чтобы избежать стресса на экзамене
Здесь будут советы, которые нужно внедрить в жизнь заранее, чтобы к моменту экзамена стресс либо не возник, либо был минимальным.
1. Разберитесь в причинах своей тревоги.
Четкое понимание проблемы снижает тревогу наполовину. Попробуйте понять, что именно вас пугает. Спросите себя: чего именно я боюсь? Незнания билетов? Строгой комиссии? Последствий провала? Выпишите страхи и напротив каждого напишите, как вы можете их решить.
2. Постарайтесь снизить значимость события.
Часто мы нервничаем именно потому, что наделяем экзамен особым, гиперважным смыслом, ведь мы не ходим на экзамены каждый день. Напомните себе, что это всего лишь один из этапов вашей жизни, за которым последуют другие. Чем проще вы к нему отнесетесь, тем легче он пройдет.
3. Заранее подумайте: «Что будет, если я получу не ту оценку/балл, которую хочу?».
Представьте это и примите этот факт. Как только вы перестанете бояться «провала» и поймете, что жизнь на этом не кончается, уровень тревоги резко упадет.
4. Найдите свой способ быстро успокоиться.
Умение управлять паникой — это навык, который можно натренировать. Кому-то помогает глубокое дыхание, кому-то техника «заземления», кого-то спасает любимая музыка или пробежка. Попробуйте несколько методов дома и выберите тот, который срабатывает лично у вас. Так вы будете знать, что вам реально поможет в день экзамена.
5. Готовьтесь заранее.
Главный антидот от паники — качественная подготовка. Если вы учили билеты, писали конспекты и решали задачи, вам нечего бояться — вы уже всё это делали и вряд ли на экзамене будут сюрпризы. Вы будете знать материал, а значит будете уверены в себе. Экзамен перестанет быть «страшным судом», а станет просто днем, когда нужно продемонстрировать свои знания.
6. Тренируйтесь в обстановке экзамена.
Часто мы боимся не столько вопросов, сколько самой атмосферы экзамена: тишина, строгие взгляды, тикающие часы. Снимите этот страх, моделируя экзамен дома. Представьте, что вы в аудитории, засеките время, сядьте за пустой стол, решайте тесты, отвечайте вслух. Чем больше репетиций, тем спокойнее будет на реальном экзамене.
7. За сутки до экзамена не пытайтесь объять необъятное.
Новый материал уже не выучить, а вот растревожить себя — запросто. Лучше легко пробежаться по ключевым темам, повторить сложные моменты. А во второй половине дня обязательно выйдите на прогулку — свежий воздух успокаивает лучше любых транквилизаторов.
8. За день до экзамена ложитесь спать в привычное время.
Не ложитесь слишком рано, чтобы «выспаться» — это может дать обратный эффект, и вы проваляетесь в кровати, перебирая в голове страхи. Соблюдайте привычный режим, так вы уснете быстрее.
Как не нервничать на экзамене
А теперь поговорим о способах, которые помогут не растеряться и взять эмоции под контроль, если вы уже сидите в аудитории.
1. Получив задания, начните с того, что знаете.
Пробегитесь глазами по всем вопросам и найдите те, на которые вы можете ответить. Это даст вам ощущение, что часть работы уже сделана, и снизит тревожность. К тому же у вас останется больше времени, чтобы спокойно поразмыслить над оставшимися вопросами.
2. Если чувствуете, что паника нарастает — возьмите паузу.
Позвольте себе 2-3 минуты отдыха. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, подышите «по квадрату», потянитесь, закройте глаза и посидите так несколько секунд. Если можно выйти из аудитории — пройдитесь по коридору, чтобы проветрить голову, сходите до туалета и умойтесь холодной водой. Смена обстановки и движение быстро приведут мысли в порядок.
Ещё несколько простых упражнений, которые помогут прийти в себя за пару минут:
- Медленно вдохните на три счета, одновременно сжимая пальцы ног, а затем так же медленно выдохните на пять, расслабляя стопы. Повторите несколько раз.
- Энергично потрясите кистями, словно стряхивая с них напряжение.
- Сильно сожмите кулаки и напрягите все тело, будто превращаясь в камень. Замрите на 5 секунд, а потом резко расслабьтесь.
- Помассируйте мочки ушей — там много активных точек, снимающих стресс.
- Медленно досчитайте до десяти.
- Выберите глазами любой предмет и внимательно разглядывайте его несколько секунд, словно видите впервые.
- Закройте глаза и прислушайтесь к звукам вокруг. Попробуйте определить, что это за шум, откуда он доносится.
- Огляните аудиторию: посчитайте, сколько человек в очках, у кого в руках ручки, сколько человек сидит в первом ряду.
Всего пара минут таких нехитрых действий — и уровень тревоги заметно снизится, а вы сможете вернуться к заданиям с холодной головой.
Если справиться с предэкзаменационной тревогой самостоятельно не получается, тогда мы рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к детскому психологу. Психолог через индивидуальные техники поможет разобраться в истинных причинах стресса, обучить техникам саморегуляции, поработать с самооценкой и развить стрессоустойчивость перед экзаменом.
Также работа со специалистом позволит не допустить, чтобы стресс:
- перерос в полноценную панику;
- разрушил ваш привычный распорядок дня;
- помешал заниматься текущими делами и решать повседневные задачи;
- затянулся на долгие недели.
В нашей клинике ведет прием Голубкова Юлия Александровна — детский и семейный психолог высшей категории, педагог, с опытом работы более 20 лет, которая проводит индивидуальные и семейные консультирования детей и взрослых. Особое внимание в своей практике она уделяет школьным трудностям: мягко и профессионально прорабатывает с ребенком такие состояния, как неуверенность в себе и нерешительность. Именно эти внутренние зажимы часто потом вызывают беспокойство на экзаменах. Приходите на прием к Юлии Александровне, чтобы вместе найти путь к спокойствию!
.jpg)
.jpg)
